• jolita0

10 PATARIMŲ, KAIP VALDYTI STRESĄ DARBE




Visi kartais susiduriame su stresu, kurį sukelia įvairūs veiksniai, tokie kaip greitai artėjantys terminai bei nežinojimas, kaip susikurti patiems svetainę. Nepriklausomai nuo streso priežasčių, jūsų širdis pradeda plakti greičiau, kvėpuoti darosi sunkiau ir jūs patenkate į būseną, vadinamą „kovoti ar bėgti“. Būnant šioje būsenoje, jūsų pirminė reakcija – greitai atsikratyti streso, tai reiškia, bandyti kovoti arba pabėgti, galbūt elgtis neracionaliai arba blogiausiu atveju – mesti darbą.


Dažnai patekimas į „kovoti ar bėgti“ būseną gali sukelti lėtinį stresą, kas gali įtakoti ir rimtas sveikatos problemas. Mes, žinoma, nebandome jūsų gąsdinti, o tik norime jums padėti suvaldyti pagrindinį įtampos kaltininką – stresą darbe.


Štai 10 patarimų, kaip suvaldyti stresą darbe:

1. Išsimiegokite

2. Maitinkitės sveikai

3. Suplanuokite dieną prieš patikrindami el. paštą

4. Įtraukite pertraukas į savo dienotvarkę

5. Kelis kartus giliai įkvėpkite

6. Trumpai pasimankštinkite

7. Sumažinkite aplinkos dirgiklių kiekį

8. Susitelkite į raminančius žodžius arba vietas

9. Imkite valdyti situaciją

10. Pabendraukite su draugišku bendradarbiu


01. Išsimiegokite

Išsimiegojimas suteikia jėgų lengviau įveikti dieną. Tai reiškia praleisti 8 valandas lovoje, kadangi užtruks, kol užmigsite ir galbūt ryte kelis kartus savo mobiliojo telefono žadintuve nustatysite „snausti“ funkciją.

Laikui bėgant miego trūkumas tik kaupiasi ir kasdien eidami į darbą be pakankamo poilsio jausite nuovargį.

Jums tinkama miego trukmė suteikia laiko jūsų kūnui atsistatyti ir atsigauti nuo streso. Taip pat tai sumažins streso, kurį sukelia nuovargis ar per didelis kiekis kofeino, siekiant ištempti dieną, tikimybę.


02. Maitinkitės sveikai

Patiriamo streso metu, jūsų kūne padidėja hormono kortizolio kiekis. Kortizolis skatina apetitą, tad jūs norėsite valgyti, siekdami kompensuoti energiją, kurią išeikvojote stresinėje situacijoje.

Grįžtant prie anksčiau minėtos „kovoti ar bėgti“ būsenos, kai patiriate stresą darbe, didžiausios įtampos metu galite net nepastebėti, kaip griebiatės ne tokių jau sveikų užkandžių ar net žalingų įpročių, pavyzdžiui, rūkymo. Tokie nesveiki įpročiai tik dar labiau sumažina energijos lygį ir jūs visai nebeturite jėgų kovoti su iškilusiomis problemomis.

Pavalgę jūs norėsite jaustis atsistatę ir kupini jėgų. Taip galite jaustis, pasirinkdami sveikesnį maistą. Pasistenkite valgyti pilnavertį maistą, kuriame gausu skaidulinių medžiagų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Mažai cukraus turinys vaisiai, daržovės, riešutai, juodas šokoladas ir pilno grūdo duona – tai puikūs pasirinkimai. Taip pat yra žinoma, kad omega 3 riebalų rūgštys, randamos tokiame maiste kaip graikiniai riešutai ir linų sėmenų sėklos, pagerina nuotaiką.


03. Suplanuokite dieną prieš patikrindami el. paštą

Tai leis pajausti, kad jūs viską kontroliuojate. Pradėkite savo dieną teikdami pirmenybę svarbiausioms užduotims. Geriausia išskirti daugiausiai 3 užduotis tam, kad nepervargtumėte ir nesukeltumėte sau tik dar daugiau streso. Tik išsprendę šias užduotis, galėsite imtis mažiau svarbių reikalų.

Efektyviausia praktika, padedanti teisingai susidėlioti darbus, prasideda nuo visų darbų išrašymo ir pažymėjimo žvaigždute tų užduočių, kurių terminai artėja. Pradėkite nuo šių užduočių, jeigu reikia, darykite tik jas.

Kai kurie žmonės tokie užsispyrę daryti viską tobulai, kad užtrunka kelis kartus ilgiau be svarios priežasties. Tokie žmonės daro daugiau nei reikia. Ar ši situacija jums pažįstama? Jei taip, pabandykite įsigilinti į pagrindines užduotis tik tiek, kiek reikia.


04. Įtraukite pertraukas į savo dienotvarkę

Jeigu dirbsite visą dieną iki kol griūsite į lovą, jūsų produktyvumas tik mažės. Jūsų kūnui ir galvai reikia pertraukų ir poilsio, kad pailsėtų ir atsistatytų. Jeigu dažnai jaučiate stresą ir persidirbimą, tai ženklas, kad metas įterpti kelias pertraukas poilsiui ir atsipalaidavimui.

Kas valandą ar dvi pailsėkite bent kelias minutes, pasivaikščiokite, pamedituokite ar ramiai pakvėpuokite, išgerkite stiklinę vandens arba paprasčiausiai nieko neveikite. Jeigu manote, kad nesugebėsite to padaryti, į savo dienotvarkę įtraukite 5-10 minučių absoliučiai niekam. Tai reiškia, kad nieks negalės atimti šio laiko iš jūsų. Vėliau pastebėsite, kaip išauga jūsų produktyvumas.


05. Kelis kartus giliai įkvėpkite

Tikriausiai didžiausios įtampos momentu esate girdėję kažką jums sakant „giliai įkvėpk“. Bet ar kada nors susimąstėte, kodėl tai iš tikrųjų padeda?

Gilus kvėpavimas padidina deguonies patekimą į smegenis, o tai sulėtina jūsų kvėpavimą ir širdies plakimą, atpalaiduoja įsitempusius raumenis, sumažina spaudimą ir dar daugiau. Trumpai – -gilus kvėpavimas padės pajusti ramybę.

Užtenka tik 3 gilių įkvėpimų, kad pajustumėte didelį skirtumą savo savijautoje.


06. Trumpai pasimankštinkite

Pabrėžiame žodį „trumpai“, nes suprantame, kad jūs neturite laiko pilnai treniruotei, juolab darbo dienomis.

Po stresinės situacijos, trumpas pasivaikščiojimas turi panašių teigiamų savybių kaip ir gilus kvėpavimas. Pasivaikščiojimo metu, stenkitės susitelkti į atliekamą mankštą ir į tai, ką matote aplinkui, o ne į tai, kas kelia jums stresą.

Jeigu turite šiek tiek daugiau laiko, kitas pasiūlymas būtų išsitampyti ir pakvėpuoti, kitais žodžiais – užsiimkite joga. Tai mankštos forma, padedanti valdyti stresą. Taip yra todėl, kad joga apima kvėpavimo pratimus, raumenų atpalaidavimą ir susikaupimą, o visa tai – sudėtinės atsipalaidavimo ir ramybės dalys.


07. Sumažinkite aplinkos dirgiklių kiekį

Ar kartais jaučiatės lyg paroje nepakaktų valandų? Dauguma žmonių sutiktų su šiuo teiginiu. Dažnai to priežastis yra ne pats faktas, o tai, kaip yra išnaudojamos tos valandos. Galbūt net nepastebėdami jūs patikrinate asmeninį paštą, atrašote į su darbu nesusijusią žinutę arba skaitote straipsnį internete. Matote, iš tiesų jūs turite pakankamai valandų paroje, tiesiog nepraleidžiate laiko produktyviai.

Jūs galite tai pakeisti, paimdami kontrolę į savo rankas ir atsikratydami dirgiklių. Galite tai padaryti atsisiųsdami programėlę, tokią kaip „Freedom“, kuri blokuoja nereikšmingus socialinių tinklų pranešimus nustatytam laikui.


08. Susitelkite į raminančius žodžius arba vietas

Sutelkite savo mintis į ramią būseną, mąstydami apie raminančias vietas ar žodžius. Žinoma, atostogos būtų puiku, bet jums reikia susikaupti čia ir dabar. Trumpam atsiribokite nuo visko ir mąstykite apie tokius žodžius kaip „ramybė“, „atsipalaidavimas“ arba „paplūdimys“. Niekam nereikia žinoti, kas vyksta jūsų galvoje.

09. Imkite valdyti situaciją

Dažna streso priežastis – jausmas, kad negalime suvaldyti tam tikros situacijos. Pavyzdžiui, per didelis kiekis susitikimų. Galbūt jūs vadovaujate vienam iš susitikimų? Tuomet apmąstykite, ar jis tikrai yra būtinas. Dažnai susirinkimai yra rengiami iš pareigos, o ne iš būtinybės. Tačiau jeigu manote, kad jūsų susirinkimas yra būtinas – apmąstykite, kaip galite jį padaryti maksimaliai efektyviu.

Kitas būdas įgyti daugiau kontrolės situacijoje – perprasti kaip dirbti su skirtingais žmonėmis. Tai galite padaryti pasiskaitę apie kelis asmenybių tipus, kuriuos pastebite darbovietėje. Išmokę dirbti su tais žmonių, tipais palengvinsite bendradarbiavimą.


10. Pabendraukite su draugišku bendradarbiu

Santykiai ne tik prailgina mūsų gyvenimo trukmę, bet ir suteikia emocinio palaikymo streso metu. Streso, nepasitikėjimo savimi ir abejonių užlaikymas savyje neneša mums naudos. Vienas iš būdų nelaikyti to savyje – pasikalbėti su žmogumi, kuriam nuoširdžiai rūpite. Tai padės jums atsikratyti problemų ir pajausti palengvėjimą.

Jeigu matote, kad kažkam jūsų aplinkoje sunku – būkite draugiškas ir pasidalinkite aukščiau išvardytais patarimais.

Jaunojo verslo bendruomenė

El. paštas:

wixhub-LT@wix.com

Rūdninkų g. 2, Vilnius, Lietuva

Paskyra Facebook'e:

Wix Hub Lithuania